Contingency Planning im Ausdauersport am Beispiel Triathlon 👊🏻
„It’s never perfect“ – aber es geht trotzdem.
Ich glaub es gibt keinen einzigen Fehler, den AUSDAUERVUTTER³ selbst nicht gemacht hat. Manche Fehler sogar mehrfach 🤦🏻♂️.
Dadurch und durch viele persönliche Austäusche und After-Action-Reviews mit AUSDAUERVUTTER³-Freunden, hat sich ein mittlerweile sehr guter Erfahrungsschatz entwickelt. Gemeinsam sind wir stark!
Ein langer Wettkampftag verläuft niemals exakt nach Plan. Einmal ist es die Zeitstrafe, einmal ein verlorener VlUGBENZIN, einmal zwickt der Reißverschluss.
“Wichtig ist nicht, ob etwas passiert – sondern wie du damit umgehst.“
In der Taperingwoche ist der Kopf wach und ruhig. 🧠 Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um sich mit möglichen Pannen und Problemen auseinanderzusetzen – ohne Panik, aber mit Plan.
Denn: Wenn das Blut in den Beinen ist und deinen gepeinigten Körper mit Sauerstoff versorgt, ist es zu spät für strategisches Denken.
Dann zählt Routine, Fokus und Flexibilität.
Eventualfallplanung spielt in militärischen Planungsverfahren eine wichtige Rolle. Dort heißt es: „Kein Plan übersteht den ersten Feindkontakt!“. Deine Handlungsfreiheit im Wettkampf erhältst du dir, indem du dir vor einem Event grobe Gedanken zu möglichen Unpässlichkeiten machst. Wende immer die RUF-Formel an:
RUHE BEWAHREN - URSACHE FESTSTELLEN - FEHLER BEHEBEN! ☝🏻
Auch im Triathlon gibts ein ähnliches Motto und auch das hat mit einem (Start-)Schuss zu tun:
"When the gun goes off, the bullshit stops!“
Bist du erst einmal im Wasser, spulst du dein Programm ab - du tust nichts anderes, als das, worauf du dich die letzten Wochen und Monate vorbereitet hast. „Hätt i - war i- tät i“ ist jetzt vorbei!
1️⃣ Schwimmen: Schwimmbrille verloren oder beschädigt 🥽
Situation:
Die Brille wird beim Start heruntergerissen oder läuft voll Wasser. Orientierung und Sicht gehen verloren.
Was tun?
- ⏸ Kurz anhalten, auf den Rücken drehen oder Brust schwimmen.
- 🎯 Versuche, dich an Badekappen anderer Athleten zu orientieren.
- 🛟 Richtung Boje, Kajak oder Rettungsboot orientieren.
🧠 Mindset: Kein Drama – das Ziel ist ankommen, nicht stilrein durchkraulen.
2️⃣ Schwimmen: Panik im offenen Wasser 😨🌊
Situation:
Klaustrophobie, Kälte, Menschenmenge oder Stress führen zu Panik.
Was tun?
- 🚨 Raus aus der Menge schwimmen.
- 🛶 Auf den Rücken drehen, ruhig atmen.
- 💡 Armzüge zählen, Brust schwimmen, Fokus auf die Atmung.
- 🖐 Wenn nötig, dem Rettungsteam signalisieren.
🧠 Mindset: Ein mentaler „Reset“ kann reichen. Danach wieder los – langsam, aber sicher.
3️⃣ Schwimmen: Muskelkrampf oder Verletzung 🦵🧊
Situation:
Wadenkrampf, Zerrung oder Rempler beim Massenstart.
Was tun?
- 🧘 Anhalten, Krampf dehnen – auf den Rücken oder seitlich schwimmen.
- 📣 Bei starken Schmerzen Hilfe anfordern.
- 🏊♂️ Wenn’s geht: mit reduziertem Krafteinsatz weiter.
🧠 Mindset: Sicherheit geht vor. In Extremfällen ist auch ein DNF besser als ein SOS.
📸: AUSDAUERVUTTER³aner Peter Huber beim Ironman Austria 2024. Abgabezeitpunkt für RENNSPRIT bei Special Needs „übersehen“. Betreuer haben Verpflegungssack direkt zur Special Needs Station hingebracht. Alles gut gegangen! ☝🏻
4️⃣ Szenario: Zeitstrafe 😤
Situation: Du wirst an der Radstrecke aufgehalten – Drafting, Littering, oder was auch immer.
Was tun?
- 🕰 Akzeptieren. Ärgern kostet Energie.
- 🔄 Nutze die Zeit in der Penalty-Box zur mentalen Regeneration.
- 🚀 Re-Entry planen: Wie steigst du wieder ein? Nutze die ersten 2–3 Minuten nach der Box kontrolliert, um den Rhythmus wiederzufinden
🧠 Mindset:
Kein Drama. Das Rennen ist lang. Viele, die heute vorne sind, fallen noch zurück.
5️⃣ Szenario: Platter Reifen/Panne 🛞
Was tun?
- 🔧 Materialcheck vorher – ist alles griffbereit und funktioniert es?
- 🧤 Trainiere den Schlauchwechsel oder Umgang mit Dichtmilch & CO2.
- 🧘♂️ Ruhig bleiben. 5–10 Minuten können sich dramatisch anfühlen – sind es aber nicht.
🧠 Mindset: Besser 10 Minuten auf der Strecke als 5 Stunden in der DNF-Liste.
6️⃣ Szenario: Verpflegung verloren 🍌🥤
Was tun?
- 🧳 Backup planen: Flaschen mit Gummibändern am Flaschenhalter sichern, VLUGBENZIN auf mehrere Taschen aufteilen.
- 📍Checke das Race Manual: Welche Verpflegung gibt’s zur Not auf der Strecke?
- 🧮 Aufgenommene Kohlenhydrate mitrechnen. Nicht übertreiben. Nie zu viele Kohlenhydrate in kurzer Zeit zuführen.
- 🆘 Immer Notfall-Gel VLUGBENZIN in der Trikottasche.
🧠 Mindset: Essen und Trinken ist das Fundament – aber du bist flexibel. Du bist vorbereitet.
📸: AUSDAUERVUTTER³aner Robert Taferner beim Mattsee-Triathlon 2024.
7️⃣ Szenario: Defekte Ausrüstung 👟💥
Was tun?
- 👕 kleines Stück Isolierband/Panzertape sauber über CO2-Kartusche für Notfall rollen,
- ⚙️ Check vor dem Check-In: Funktioniert alles? Startnummernband? Reißverschluss? Schuhe?
- 🤯 Bleib pragmatisch: Ein verrutschter Sattel oder ein defekter Flaschenhalter ist keine Katastrophe.
🧠 Mindset: Du bist nicht wegen deines Radsattels da. Du bist da, um zu finishen.
8️⃣ Laufen: Muskelkrämpfe im Finale 🦵⚡
Situation: Die Oberschenkel oder Waden machen dicht. Klassisch auf den letzten 10 beim Ironman.
Was tun?
- 🛑 Kurz anhalten und dehnen.
- 🧂 „S‘ KAPSERL“ oder Elektrolyte einnehmen.
- 🚶♂️ Gehpausen einbauen – lieber 2 Minuten gehen als komplett stehen bleiben.
🧠 Mindset: Jeder Schritt zählt – auch im Gehen. Nicht aufgeben.
Weitere denkbare Szenarien 💡
- Neoprenverbot oder Kälte/Hitze:
➤ Plane zwei Race-Outfits. Bereite dich auf beide Extreme vor.
➤ Teste Hitze-/Kältestrategien im Training. - Magenprobleme:
➤ Frühzeitig erkennen. 0,5-1h ohne Nachfüllen auskommen.
➤ Nur vertraute Getränke, Riegel und Gels verwenden. - Sturz oder Muskelkrampf:
➤ Kurz stoppen, atmen, Lage einschätzen.
➤ Weiterlaufen, -rollen oder -gehen – so gut es geht.
📸: AUSDAUERVUTTER³aner Dominik Marek beim Gerasdorf-Triathlon.
Die wichtigste Vorbereitung: dein Kopf 🧠💪🏻
Der beste Notfallplan bringt nichts, wenn du dich am Renntag im Ärger verlierst. Darum:
- Erwarte das Unerwartete.
- Akzeptiere den Moment.
- Triff Entscheidungen mit kühlem Kopf.
- Und dann:
„KEEP FU**ING GOING👊🏻“
Denn: „It’s never perfect“ – und das ist okay.
Jeder hat seine Herausforderungen am Renntag. Die einen lassen sich davon aufhalten. Die anderen wachsen daran.
Fazit:
In der Woche vor dem Wettkampf reicht ein Zettel, ein kurzer Spaziergang oder eine ruhige Stunde, um sich bewusst zu machen:
🧭 Was könnte passieren?
🛠 Was wäre dann mein Plan?
🧘 Wie bleibe ich ruhig?
Der Kopf ist das wichtigste Tool im Triathlon. Wenn der läuft, läuft alles.
