Erfolgreich durch den HYROX-Battle

Dein Ernährungs- und Verpflegungsplan mit AUSDAUERVUTTER³

Ende Februar steht wieder HYROX Vienna ins Haus und auch dieses Jahr werden wieder mehr AUSDAUERVUTTERaner am Start sein 👊🏻. Grund genug, den Faktoren Ernährung und Verpflegung ein paar Minuten zu widmen.

Dabei ist auch „Coach Lenz“, der als Inhaber der KRAFTWELT BÜRMOOS, dem

  • AUSDAUERVUTTER³-Kompetenzzentrum und 
  • offiziellem HYROX-Gym

 sein persönliches HYROX-Zepter bereits seit 2019 hoch hält.


HYROX ist der ultimative Wettkampf für Kraft-Ausdauerathletinnen und -Athleten. Ein Hybrid aus Functional Fitness und klassischem Ausdauersport.

HYROX-Wettkämpfe fordern dabei alles: Kraft, Ausdauer und vor allem eine durchdachte Strategie – nicht nur im Training, sondern auch bei der Ernährung.

Wie du dich optimal vorbereitest, im Wettkampf Energie behältst und danach schnell regenerierst, erkläre ich dir in diesem Blogbeitrag.

Mit Produkten von AUSDAUERVUTTER³ zeige ich dir eine praxistaugliche und effektive Herangehensweise.

HYROX: Wettkampfspezifische Anforderungen

Wie sieht ein Hyrox-Wettkampf aus, wie lange dauert er und wie wirken sich diese Anforderungen auf die Ernährung aus?

1. ABLAUF

Ein Hyrox-Wettkampf besteht aus acht Kraft-Ausdauerstationen.

 
Die offiziellen HYROX-Stationen (Disziplinen) sind wie folgt:

  • 1000 m Laufen – vor jeder Station läuft man 1 km. Insgesamt also 8 km.
  • SkiErg – 1000 m am SkiErgometer.
  • Schlitten schieben (Sled Push) – 50 m Schlitten mit Gewicht schieben.
  • Schlitten ziehen (Sled Pull) – 50 m Schlitten mit Gewicht ziehen.
  • Burpee Broad Jumps – 80 m Burpee-Sprung-Kombination.
  • Rudern (Rowing) – 1000 m auf dem Rudergerät.
  • Farmer’s Carry – 200 m mit zwei Kettlebells tragen.
  • Sandbag Lunges – 100 m Ausfallschritte mit einem Sandsack.
  • Wall Balls – 100 Wiederholungen.


Die Kombination dieser Disziplinen fordert nicht nur deine Muskulatur, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System bis ans Limit.


2. WETTKAMPFDAUER

Die Dauer eines Hyrox hängt stark von deinem Fitnesslevel ab:

 • Anfänger: ca. 1,5–2 Stunden

 • Fortgeschrittene und Profis: 1–1,5h Stunden


3. ANFORDERUNGEN AN DIE VERPFLEGUNG

Das macht Hyrox zu einem Wettkampf, der sowohl schnelle Energieschübe als auch eine konstante Versorgung deines Körpers mit Energie und Flüssigkeit erfordert.
Die richtige Ernährung ist dabei dein Schlüssel zum Erfolg: In der Folge erfährst du, wie du dich optimal vorbereitest, den Wettkampf selbst meisterst und danach effizient regenerierst.

1. VORBEREITUNG 💡

Carboloading für volle Glykogenspeicher

Ein Hyrox verlangt deinem Körper Höchstleistungen ab, weshalb volle Energiespeicher entscheidend sind.

Das Füllen deiner Kohlenhydratspeicher – das Carboloading beginnt ca. 2–3 Tage vor dem Wettkampf. Erhöhe die Kohlenhydrataufnahme, um die Glykogenspeicher in deinen Muskeln zu maximieren.


Tipp: Wähle für deine Basisernährung leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Quinoa oder Haferflocken.

⚠️  Unter Carboloading fällt JEDE Maßnahme (Verpflegsintervention), die zur geplanten Anhebung deines durchschnittlichen Blutzuckerspiegels dient.

Darunter fällt aber NICHT das Essen von Salat am Wettkampfvortag um im Wettkampfanzug „fesch und schlank“ auszusehen (vielleicht auch wichtig, aber KEIN Carboloading)!

Wissenschaftliche Empfehlungen:

  • 8–12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Beispiel: Ein 70 kg schwerer Athlet benötigt 560–840 g Kohlenhydrate täglich.  ⚠️ 


Produkt-Empfehlung:

Das All-In-One-Energiegetränk RENNSPRIT von AUSDAUERVUTTER³ liefert dir eine optimale Mischung aus Glukose und Fruktose, die ideal ist, um deine Kohlenhydratspeicher effizient zu füllen.

Habe deine RENNSPRIT-Flasche während des Carboloadings immer griffbereit, um kontinuierlich Kohlenhydrate aufzunehmen.

Vermeide längere Pausen, die zum Beispiel beim Ausfassen der Startnummer und anderen administrativen Aufgaben entstehen und oft übersehen werden und trinke RENNSPRIT in kleinen Schlucken. 

Mit 1 bis 2 Flaschen à 750 ml – was zusätzlich etwa 230 Gramm Kohlenhydraten entspricht – bist du auf der sicheren Seite um deine Speicher effizient zu füllen.


Für dein Frühstück eignet sich „ÜBERNACHTIG“ – die Overnight Oats von AUSDAUERVUTTER³. Sie sind vor allem durch das Quellen über Nacht besonders bekömmlich und perfekt für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung.

Produkttipps:

  • RENNSPRIT: 750 ml enthalten ca. 115 g Kohlenhydrate.
  • ÜBERNACHTIG: Die Overnight Oats bieten ein bekömmliches Frühstück, perfekt für den Wettkampf.


PRAXISTIPP VON COACH LENZ:
Coach Lenz schwört seit Jahren auf RENNSPRIT in der Geschmacksrichtung Himbeere mit Koffein – sowohl zur Vorbereitung als auch im Wettkampf.

Erhältlich ist RENNSPRIT auch in der KRAFTWELT BÜRMOOS.

2. ZÜNDE DIE HYROX-🚀

EXEKUTION IM WETTKAMPF - ENERGIEVERSORGUNG mit VLUGBENZIN und RENNSPRIT 


Während eines HYROX-Wettkampfs braucht dein Körper schnelle Energie, um konstant Leistung zu bringen.

Für die konstante Energieversorgung während des HYROX-Wettkampfs sind RENNSPRIT und das natürliche Energiegel VLUGBENZIN unverzichtbar.

 • RENNSPRIT unterstützt optimal deine Hydration und liefert dir eine nachhaltige Energiequelle. Zusätzlich versorgt es dich mit Elektrolyten, um deinen Schweißverlust auszugleichen und deine Leistungsfähigkeit über den gesamten Wettkampf hinweg zu sichern. Trinke regelmäßig kleine Schlucke, besonders zwischen den Stationen.

 • VLUGBENZIN liefert dir in entscheidenden Wettkampfphasen einen schnellen Energieschub – perfekt nach einem kräftezehrenden Ruder-Intervall oder vor der letzten Kraftanstrengung auf dem finalen Kilometer.

Etwa 5 Minuten vor dem Start nimmst du dir den letzten Energieschub mit einem kleinen Schluck aus deinem VLUGBENZIN-Flascherl und trinkst dazu etwa 125 ml Wasser, um dein Energielevel vor dem Startschuss noch einmal zu maximieren. 
Du steigerst dadurch noch einmal dein Energielevel bevor du die HYROX-Rakete zündest.

PRAXISTIPP VON COACH LENZ:
Trainiere Deine Wettkampfverpflegung bereits frühzeitig, um zu erfahren wie dein Körper reagiert.

3. NACH DEM WETTKAMPF IST VOR DEM WETTKAMPF 👊🏻

REGENERATION - SPEICHER AUFFÜLLEN UND MUSKELN VERSORGEN

Gleich nach dem Wettkampf beginnt die wichtige Regenerationsphase. Dein Körper braucht:

 • Kohlenhydrate, um deine entleerten Glykogenspeicher rasch wieder aufzufüllen.

 • Proteine, um die Regeneration deiner Muskeln sowie den Muskelaufbau effektiv zu unterstützen.


Produkt-Empfehlung:

Mit dem veganen Proteinpulver „S‘ PUIVERL“  erhältst du hochwertige pflanzliche Proteine in köstlichen Geschmacksrichtungen wie Schoko-Zimt, Vanille-Lucuma oder fruchtig mit Beeren und roten Früchten.
 
Eine besonders gesunde Variante mit hoher Nährstoffdichte sind die VUTTER GREENS , - mit grünen Gemüsen, Algen und Gräsern - die es ab Februar in zwei Geschmacksvarianten gibt.

Als Post-Workout-Shake hilft er dir, deine Speicher zu füllen und schnell wieder fit zu werden. Ergänze ihn mit einer Banane für eine Extraportion Kohlenhydrate.

4. TIPPS VON COACH LENZ

SO MACHTS LAURENZ PÖTZELSBERGER BEREITS SEIT 2019 


TIPP 1: Grundlagen trainieren

Grundlagen-Ausdauer: Der Fokus liegt auf Ausdauertraining, da HYROX etwa 70% Ausdauer und 30% Kraft erfordert.

Empfohlen: Grundlagenausdauerläufe, Tempoläufe, und Intervalltraining.

Krafttraining: Von Maximalkraft (1-5 Wiederholungen) bis zum Hypertrophie-Bereich (8-12 Wiederholungen), um Kraft und Explosivität aufzubauen.


TIPP 2: Versorgung während des Trainings

Regelmäßige Energiezufuhr: Während intensiver Einheiten, insbesondere bei Trainingseinheiten ab 45 Minuten, ist es wichtig, den Körper mit Kohlenhydraten zu versorgen.

Produkte: CoachLenz empfiehlt  Rennsprit im Training und Vlugbenzin als gelartige Variante für Wettkämpfe. Wichtig ist, während des Trainings die Energiezufuhr zu testen und anzupassen.


TIPP 3: Spezifisches Training in den letzten Wochen

Compromised Runs: Kombination von Laufen (max. 800m) und Kraft-Workouts, um Wettkampfsimulationen zu trainieren.

Fokus auf Schwächen: Analysiere vergangene Schwachstellen und arbeite gezielt daran.

Trainingsstruktur:

 

Maximal 2 High-Intensity-Workouts pro Woche (eine längere bis 90min, eine kürzere Einheit).

Der Rest des Trainings sollte sich auf die Grundlagen konzentrieren, um Überbelastung zu vermeiden.

FAZIT 

Erfolg durch richtige Ernährung


Die richtige Ernährung ist ein Game-Changer für deinen Hyrox-Wettkampf. Mit den Produkten von AUSDAUERVUTTER³ bist du von der Vorbereitung bis zur Regeneration optimal versorgt. Hol das Beste aus dir heraus!

VORBEREITUNG CARBOLOADING – Wissenschaftliche Empfehlungen:

  • 8–12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
  • Beispiel: Ein 70 kg schwerer Athlet benötigt 560–840 g Kohlenhydrate täglich.


Produkttipps:

  • RENNSPRIT: 750 ml enthalten ca. 115 g Kohlenhydrate.
  • ÜBERNACHTIG: Die Overnight Oats von AUSDAUERVUTTER³ bieten ein bekömmliches Frühstück, perfekt für den Wettkampf.


Energieversorgung während des HYROX-Wettkampfs

  • RENNSPRIT:
    • Unterstützt die Hydration und liefert anhaltende Energie.
    • Enthält Elektrolyte zur Kompensation deines Schweißverlusts.
    • Tipp: Trinke regelmäßig kleine Schlucke, besonders zwischen den Stationen.


  • VLUGBENZIN:
    • Versorgt dich mit einem schnellen Energieschub in kritischen Momenten.
    • Ideal nach anstrengenden Intervallen (z. B. Rudern) oder vor dem finalen Kilometer.


Wettkampftipp:
5 Minuten vor dem Start:

  • Ein kleiner Schluck VLUGBENZIN und ca. 125 ml Wasser sorgen für einen Energieschub vor dem Start.


Regenerationsphase: Was dein Körper jetzt braucht

  • Kohlenhydrate: Fülle deine Glykogenspeicher wieder auf, um deine Energie schnell zurückzugewinnen.
  • Proteine: Unterstütze die Reparatur und das Wachstum deiner Muskeln.


Produktempfehlung:

  • S’PUIVERL 
    • Veganes Proteinpulver in leckeren Geschmacksrichtungen
  • VUTTER GREENS 
    • Nährstoffreiche Mischung aus grünem Gemüse, Algen und Gräsern.
    • Ab Februar in zwei Geschmacksrichtungen erhältlich.


Für weitere Tipps rund um Sporternährung und Wettkampfvorbereitung verfolge die Blogserie 2025.  Für Fragen und/oder individuelle Beratung wende dich gerne an [email protected].