Erfolgreich Verpflegen im Trainingslager
Das "How to!" - Die "Do's and Don'ts" sowie Grundsätze deiner Verpflegung im Trainingslager👊🏻.
Deine Leistungsfähigkeit am Ende des Trainingslagers hängt maßgeblich von deiner täglichen Regeneration ab. Versorge deine Trainingseinheiten immer ausreichend und im Zweifelsfall besser "zu viel" als "zu wenig".
Verpflegung ist nicht nur eine Disziplin - sie erfordert auch deine persönliche Disziplin! Deine "Nutrition" sollte stets den Grundsatz "Consistency is key!" verfolgen.
- Beginne dein Trainingslager erholt und mit gefüllten Speichern (vor allem Kohlenhydrate und Mineralstoffe/Hydration).
- Erhöhte Trainingsbelastung im Trainingslager erfordert eine erhöhte Energiezufuhr - manchmal sogar das Doppelte.
- Kumulierte Müdigkeit ist im Trainingslager vorprogrammiert. Versorge jede Einheit, auch wenn sie dir im Trainingsplan noch so "leicht" erscheint.
- Energie wird während des Trainings benötigt - führ sie auch dann zu! Wenn du ohne Hungerattacke nach Hause kommst, hast du schon viel richtig gemacht!
- Kohlenhydrate sind die Energielieferanten im Ausdauersport - achte auf deine Kohlenhydratzufuhr und nutze die Gelegenheit, um deine Wettkampfverpflegung in die Routine einzupflegen.
- Optimale Kohlenhydratzufuhr = optimale Leistung = optimale Konzentrationsfähigkeit = optimale Regeneration = optimales Wohlbefinden und gute Laune = Schutz vor Infekten.
- Stelle nach dem Training sicher, dass die Proteinversorgung gewährleistet ist, und "gute Fette" konsumiert werden.
Der SPRITGUIDE
Wie du die Herausforderungen der Energieversorgung im Detail lösen kannst, findest du im SPRITGUIDE. In der aktuellen Anleitung zum Einsatz von RENNSPRIT findest du Handlungsanweisungen zur Nutzung im Training und Wettkampf. Den Spritguide findest du auch als PDF zum Ausdrucken und Mitnehmen, wenn du die Grafik anklickst.
1. FRÜHSTÜCK - MITTAG - ABEND 💡
Takt 1 - "DAVOR" - Dein Frühstück:
Schenke dem Frühstück ausreichende Bedeutung. Nicht umsonst hält sich die Weisheit "Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!" über viele Jahrzehnte. Mit deinem Frühstück bereitest du den restlichen Tag vor und stabilisierst deinen Blutzuckerspiegel vor dem Training.
Gut bekömmliche und leicht verdauliche Frühstücksmischungen wie "TAGWACHE" und "ÜBERNACHTIG" sind genau für diesen Zweck konzipiert worden. Diese trainingsvorbereitenden Mahlzeiten bieten eine Kohlenhydratversorgung, die dir nicht schon beim ersten Kraulzug, der ersten Kurbelumdrehung oder beim Aufwärmen "das Beuschel auffehaut!".
Wähle weise!
In Abhängigkeit von deinem Trainingsziel, der Trainingsdauer und/oder der Trainingsintensität, aber auch der Charakteristik, wählst du deine Kohlenhydratversorgung.
Flüssige Versorgung (RENNSPRIT, TREIBSTOVV, VLUGBENZIN) hat den Vorteil, kontinuierlich und in kleinen Dosen zugeführt werden zu können. Ein möglichst stabiler Blutzuckerspiegel wird dadurch gefördert und unterstützt deine Leistungsfähigkeit.
Takt 2 - "WÄHREND" - Dein Training:
a) Zur Versorgung leichter, lockerer und regenerativer Trainingseinheiten von niedriger Intensität (Dauermethode) bietet sich das Slow-Carb "TREIBSTOVV" an.
Ein Alleinstellungsmerkmal von TREIBSTOVV ist die Verwendung reiner, natürlicher Fruchtpulver - gemahlen aus gefriergetrockneten Früchten (kein Fruchtsaftpulver). Fruchtiger, natürlicher und geschmacksintensiver geht es nicht mehr und wird so industriell nicht hergestellt. Dafür braucht es Handarbeit aus 1140 Vien.
Die "SALZRIEGEL", in ihren unterschiedlichen Geschmacksvariationen, bieten dir eine bissfeste Alternative mit komplexen Kohlenhydraten beim Groupride - ebenfalls handmade in Vienna.
b) Umfangreiche und intensive Trainingseinheiten (ab ca. 3 Stunden und Trainingseinheiten in der Intervallmethode) werden mit "RENNSPRIT" versorgt. RENNSPRIT gibt es in unterschiedlichen Varianten, um bestmöglich auf deine individuellen physiologischen Merkmale reagieren zu können.
Deine Schweißflussrate (Faustformel: starke Schweißränder auf dem Trikot = hohe Schweißflussrate) kann zum Beispiel die Wahl von RENNSPRIT SWEAT PLUS auslösen.
Besonders starke Schwitzer und Hochleistungsathleten bevorzugen RENNSPRIT E3 (Elektrolytstufe 3), der einen besonders signifikanten Anteil an Mineralstoffen beinhaltet.
Takt 3 - "DANACH" - Deine Recovery - Regeneration:
Die Muskeln quietschen - vor allem mit zunehmender Dauer des Trainingslagers - und die muskuläre Belastung wird immer stärker spürbar.
In den ersten ca. 30 Minuten nach Abschluss des Trainings ist dein Organismus besonders empfänglich für Nährstoffversorgung.
Hauptmahlzeiten stellen die Grundlage deiner Verpflegung dar und sollten immer die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette berücksichtigen. Deren anteilsmäßige Verteilung bzw. Priorisierung ändert sich in zeitlicher Nähe zum Training. Es gelten die Grundsätze:
- Je näher am Training und während dem Training, desto mehr Kohlenhydrate.
- Nach dem Training Proteine und gesunde Fette.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel (Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte) zum Abendessen.
Proteine tragen zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelmasse bei und unterstützen deine Regeneration.
Alle Produkte von AUSDAUERVUTTER³ enthalten rein pflanzliche Zutaten. Auch die Proteinpulver "S‘ PUIVERL" und "VUTTER GREENS" leisten einen Beitrag zu deiner Proteinversorgung.
- "S‘ PUIVERL" Schoko-Zimt setzt den Fokus auf das Gewichtsmanagement und enthält keinen zugesetzten Zucker.
- "S‘ PUIVERL" Vanille-Lucuma ist ein Regenerationsshake, der auch Zucker enthält. Diese Mischung verbessert die Proteinaufnahme und füllt die Kohlenhydratspeicher.
- "VUTTER GREENS" ist eine Nährstoffbombe, die konzentrierte Mikronährstoffe aus getrockneten Gräsern, grünem Gemüse und Algen mit Proteinen kombiniert.
Du hast dich den ganzen Winter über vorbereitet und das Trainingslager bedeutet vielleicht den "echten" Startschuss in die Saison.
First things first - dein Trainingslager sollte eine gebührende Bedeutung bekommen.
Mit diesem Guide hoffe ich, dir einen Überblick über Verpflegungsgrundsätze in trainingsintensiven Phasen gegeben zu haben.
Auch praktische Beispiele sollen dich bei der Umsetzung unterstützen. Vieles davon hast du bestimmt schon einmal gehört, und so kann es dir als Wiederholung dienen.
GUTES GELINGEN UND EIN UNFALLFREIES TRAININGSLAGER WÜNSCHT DIR AUSDAUERVUTTER³
