AUSDAUERVUTTER³

THE MAX GUIDE

Max Kinzlbauer ist DER bekannte und hochqualifizierte Radsporttrainer mit einem enormen Erfahrungsschatz im Langstrecken- und Ultracyclingbereich – egal ob auf Schotter oder Straße 🚴🏻‍♂️🔥.

Gemeinsam mit ihm wurde RENNSPRIT MAX Vuel entwickelt – speziell angepasst an die Anforderungen seines MAX Trainings. Die MAX Vuel Formel bringt Ernährung und Leistung auf Langdistanzen perfekt auf Linie. Das Motto: Alles drin, was sein muss – und nichts, was nicht sein soll. ⚡

Im folgenden Guide zeigt Max, wie sich sein durchdachtes Verpflegungskonzept erfolgreich in Alltag, Training und Wettkampf integrieren lässt.

Mit seinem Beitrag bekommt der AUSDAUERVUTTER³-Blog eine weitere fundierte Perspektive – und unterstreicht damit die Vielfalt an Lösungen, die es im Ausdauersport braucht. Denn: Viele Wege führen nach Rom! 🇮🇹💡


Danke, Max!

🧠 Grundlagen & Vorbereitung: So bereitest du dich optimal vor

Spätestens zwei Wochen vor dem Wettkampf gilt:
➡️ Versorge fordernde Einheiten optimal und sorge für bestmögliche Regeneration.

Was zählt als fordernd?
Alles, was dich spürbar fordert – egal ob durch hohe Intensität oder lange Dauer. Besonders kritisch:
🔹 Hoher muskulärer Verschleiß
🔹 Subjektiv fordernde Einheiten

👉 Verwende ab jetzt ausschließlich deine Wettkampfverpflegung, besonders bei längeren Ausfahrten. Der Magen-Darm-Trakt soll sich 2–3 Monate vor dem Event daran gewöhnen – z. B. bei jeder langen Wochenendfahrt.


🛠️ Regeneration nach dem Training

Wenn du 5–7x pro Woche trainierst:

🕒 Innerhalb von 10 Minuten nach der Einheit:

  • 🥤 30 g „S‘ PUIVERL“ Schoko-Banane mit Haferdrink
  • 🍯 1 g KH/kg Körpergewicht (z. B. über Vlugbenzin, Carbo-Drink, Vuel 😊)
  • Bei harten Einheiten: bis 1,5 g KH/kg


😴 Schlaf ist heilig

Stehst du vor der Wahl: 1 h mehr Training oder 1 h mehr Schlaf? Dann: Ziehe Schlaf vor!

🔹 Ziel: 8 h pro Nacht
🔹 Besonders wichtig: die Nächte vor dem Rennen – nicht nur die letzte!
🔹 „S‘ KAPSERL“ - Tri Magnesium entspannt die Muskulatur, fördert die Regeneration und hilft, besseren Schlaf zu finden – für optimale Performance am nächsten Tag! 💪😴 

„S‘ PUIVERL“ Vanille-Lucuma„S‘ KAPSERL“ - Tri Magnesium

📆 Die Woche vor dem Wettkampf

🍽️ Ernährung leicht & gezielt anpassen

Ab 3–4 Tagen vor dem Event:

Empfohlene Lebensmittel:

✅ Reis 🍚

✅ Weiße Nudeln

✅ Kartoffeln 🥔

✅ Weißmehlprodukte (z. B. Semmel, Laugengebäck)

✅ Leicht verdauliche Proteinquellen (auch Shakes)


Vermeide:
❌  Vollkornprodukte
❌  Gemüse
❌  Obst
❌  Salat
❌  Fettiges Essen

💡 Hintergrund zu Proteinen

Von 20 g Protein landen nur 2–3 g direkt in der Muskelproteinsynthese.
➡️ Vieltrainierende brauchen 1,5–2 g/kg Körpergewicht pro Tag!

📅  Die Wettkampfwoche

🥣  Ernährung: leicht, schnell verdaulich


Ab 3–4 Tage vor dem Rennen:


✅ Empfohlen:

  • Reis, weiße Nudeln, Kartoffeln 🥔
  • Weißbrot/Semmel 🥖
  • Leicht verdauliche Proteine oder Shakes


❌ Vermeiden:

  • Vollkorn 🌾, rohes Gemüse, Obst 🍎, Salat 🥗
  • Frittiertes oder fettreiche Kost 🍟



🍚  Carboloading (ab 3 Tage vor dem Rennen)

  • 8–12 g Kohlenhydrate/kg/Tag (nur 12 g bei Erfahrung damit)
  • Fokus: KH-lastig, fettarm, moderat Protein
  • Auch flüssige KH sind hilfreich (z. B. Max Vuel, VLUGBENZIN, …)
  • 💧 Trinken nicht vergessen – KH speichern Wasser!
  • 👉 Alternative: High-Carb-Ernährung ohne extremes Laden (60–70 % KH-Anteil)
RENNSPRIT Max VuelVLUGBENZIN

🚴  Wettkampftag – Flüssignahrung oder nicht? 

🕐 Rennen bis 24 h 
 

  • Fokus: KH-Getränke wie Max Vuel + Gels wie VLUGBENZIN
  • Optional: leicht verdauliches Festes (Semmel, Laugengebäck, Reis)
  • 💡 Hohe Intensität = hohe KH-Zufuhr wichtig (VUEL eh kloar 😎)


Sweet Spot:

  • 60–80 g KH/h (= 240–320 kcal/h)
  • Max: 400 kcal/h bei sehr hoher Leistung

 

"Vor allem, wenn man sehr hohe Wattwerte (in Relation zum Körpergewicht) leistet, ist mein Tipp, sich ganz stark auf die KH Zufuhr zu fokussieren (Max Vuel - eh kloar 😊)"


🌙 Rennen >24 h 
 

Kalorienbilanz wird entscheidend, nicht nur KH-Zufuhr

Flüssignahrung ist oft ideal:

  • Hohe kcal-Dichte, gute Verträglichkeit
  • Ergänzen mit fester, leicht verdaulicher Nahrung


Kombination empfohlen:

  • KH-Getränk + Flüssignahrung
  • Wasser nur mit Energie/Kalorien angereichert konsumieren

 
Varianten: 

  • 🧪 Flüssigverpflegung in der Light-Version:
     Flüssignahrung vor dem Rennen in Alltag integrieren (z. B. kleine Mahlzeiten ersetzen)


  • 🔥 Flüssigverpflegung in der Hardcore-Version:
     3 Tage vor dem Rennen zu 90 % auf Flüssignahrung umstellen
     → Körper ist perfekt vorbereitet, Hungergefühl verschwindet

 
Im Rennen: 

  • Pro 90 Minuten: 1 Fläschchen (ca. 300–350 kcal)
  • Dazwischen: KH-Getränke, ggf. etwas feste Nahrung
  • Empfohlene Zufuhr: 250–500 kcal/h (ca. 60–80 g KH/h)
  • 500 kcal/h dauerhaft = Herausforderung, nicht für alle machbar

🧠  Expect the unexpected

Selbst bei bester Vorbereitung kann es anders kommen.

👉 Frühzeitig reagieren – zur Not: auf feste, einfache Nahrung umsteigen.

Beispiel:


  • Weißbrot oder Reis
  • Suppe oder (kalter) Tee mit Maltodextrin
  • Keine Experimente, aber im Notfall zählt: Irgendwas ist besser als nichts!


⚠️ GOLDENE REGEL ⚠️

Mach nichts im Wettkampf, was du im Training nicht getestet hast!

Teste Produkte, Mengen und Timing – idealerweise im Trainingswettkampf oder vor intensiven Wochenenden.