AUSDAUERVUTTER³

🎯 Verpflegungsstrategie für den IRONMAN Austria

Deine Energie, dein Plan, dein Rennen.

Monatelange Vorbereitung. Stunden über Stunden an Training. Ein klarer Fokus auf den großen Tag. Wer hier startet, ist bereit, an die persönliche Leistungsgrenze zu gehen.

"Ein Ironman ist keine Spielerei – es ist der Tag, an dem alles zusammenkommen muss."

Wenn du die Finishline überschritten hast, wirst du zwischen 8000 und 9000 Kilokalorien verbrannt haben. Was heißt das in Lebensmitteln?

👉 Das ist der Gegenwert von etwa
🥣 6,5 kg gekochtem Reis
🥔 9,9 kg gekochten Kartoffeln
🍌 9,6 kg Bananen
🍝 5,4 kg gekochten Spaghetti

Wenn wir uns einig sind, dass Spaghetti zwar lecker sind, aber im Ironman nichts verloren haben, dann ist dieser Beitrag für dich lesenswert. Du hast gekochte Kartoffeln in der Trikottasche? Dann wirst du dich bei so viel Nerderei und Detailverliebtheit wohl kopfschüttelnd abwenden.

Erstaunlich, aber wahr: Selbst erfahrene Athleten haben oft wenig Gefühl dafür, wie viel Energie sie im Rennen wirklich verbrauchen – und wie viel sie nachschieben müss(t)en.

Und: Viele trainieren wie Profis, aber wissen im Rennen nicht, ob sie gerade 40 oder 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde brauchen. Das ist kein Leistungsproblem – das ist ein Strategieproblem.

🚀 Race Execution: Keine Butter vom Brot nehmen lassen!

Am Renntag ist saubere Exekution gefragt. Wer seine Abläufe nicht im Griff hat, lässt Potenzial liegen. Deine Energie gehört nicht in die Improvisation, sondern in die Umsetzung.

Strategische und somit entscheidende Faktoren am Renntag :

  • 🧃 VERPFLEGUNG – Energieversorgung von Minute null weg. Plane exakt, was du zuführst.
  • 🦶🏻 PACING – klug investieren, Vernunft statt Emotion.
  • 💦 KÜHLUNG – besonders bei Hitze: kein Nice-to-have!


📋 Strategie und Planung: Wer – Wann – Was – Wie – Wo?

Die letzten Wochen hast du genutzt, um deine Verpflegung zu testen. Jetzt ist höchste Eisenbahn, den finalen Plan festzuzurren.

Sei dir im Klaren, dass am Renntag deine Verpflegung von strategischer Bedeutung ist, denn wenn der Ofen aus ist, steht die Maschine.


🧠 KISS & Bulletproof: Keep it Simple & Stupid

Dein Setup muss unkompliziert und störungsfrei sein. Nichts Überflüssiges. Keine Bastellösungen. Keine Improvisation.

  • Flaschen bombenfest
  • Trinksysteme schüttelfest
  • Keine Abläufe, die du nicht im Schlaf kannst


👉 Besonders Heckflaschen neigen zum Abflug – doppelt checken und mit Gummiband sichern!

👉 Deine Kohlenhydrate, dein RENNSPRIT, gehören in das verbaute Trinksystem. Von außen nimmst du Wasser auf, dass du zum Mundspülen, Trinken und vor allem Kühlen verwendest. 

⚡️ RENNSPRIT: Deine All-in-One Lösung

RENNSPRIT gibt es seit 2018 und hat seit jeher alles was du für den Battle brauchst! Viele Athletinnen und Athleten wissen es nicht – aber du schon:

👉 RENNSPRIT = HYDRATION + ENERGIE + ELEKTROLYTE

Mit einer Packung RENNSPRIT (800 g) und 5 Litern Wasser bist du gerüstet für 10 Stunden Wettkampf bei ca. 80 g KH/h (ca. 760 Gramm/5 Liter).

Am Vorabend:

  • 5 Liter Kanister auf
  • RENNSPRIT rein
  • Schütteln
  • Umfüllen
  • Fertig.


Flaschenschema fürs Rad:

  • 2,5–3 Flaschen à 750 ml reichen auf 90 km
    • Salzriegel wie z. B. Aschantinusserl für mentale & sensorische Abwechslung

🧂 Dosierung bleibt wie im Training

Keine Experimente am Renntag.
Deine Kohlenhydratstrategie steht. Jetzt durchziehen. Keine Extras, keine neuen Tricks - schon gar nicht bei nervösem Wettkampfmagen.

🔥 Bei Hitzerennen ist dein Organismus mit Kühlprozessen konfrontiert und beschäftigt. Mit einer geringeren Dosierung (ca. -10% KH-Anteil) kannst du etwaigen Magenproblemen präventiv entgegenwirken. Keine Erhöhung der KH bei Hitze!!! ❤️‍🔥


Trinkmenge Rad 🚲:
👉 ca. 750 ml/Stunde
👉 Special Needs: km 91 nutzen
👉 Faustformel: So viel Flüssigkeit für mindestens 1x pinkeln pro 90 km


Trinkmenge Lauf 🏃‍♀️:
👉 350–500 ml/Stunde anstreben
👉 Special Needs: km 10 & 30 nutzen
👉 RENNSPRIT tiefgekühlt (Wechselbeutel - Styroporbox vom Eissalon) mitnehmen und unterwegs auftauen lassen.

RENNSPRIT - Performance LinieASCHANTINUSSERL

🔁 Special (Personal) Needs Station – Vielleicht die bestinvestierte Minute

Am Rad beim Ironman Austria bei km 91:

  • Trinksystem nachfüllen
  • Flaschen tauschen
  • Beine ausschütteln
  • HF beruhigen

💡 Das alles in unter 1 Minute. Klug investiert – großes Rennplus.

🧴 Trinksysteme Laufen: Leicht, kompakt, griffbereit

Nutze Special Needs bei km10 und km30

  • Kleine Softflasks mit RENNSPRIT ab T2
  • VLUGBENZIN-Fläschchen
  • Dreh-und-Trink Flasche (abgeklebt)
  • Max. 1 Gefäß in der Hand oder im Einteiler

Und: VLUGBENZIN = Notfalllösung für mentale Tiefs. Immer ein Flascherl dabei.

⚠️ Veranstalterverpflegung = Zufalls- und Beliebigkeitsprinzip - ein Lotteriespiel?

Die Labestationen am Kurs bieten Wasser, Cola, Gel, Iso & Co.
Doch: Du kennst die Mischverhältnisse nicht, wenn die Helfer - bestimmt oft auch gut gemeint - zu "wasserln" beginnen.
Der Kohlenhydratgehalt ist unklar, zumeist auch die Verträglichkeit.


  • Mischverhältnisse unbekannt - Kohlenhydratanteil unbekannt.
  • Wasser-Cola, Wasser-Iso – alles nach dem Zufallsprinzip
  • Nur praktikabel, wenn „Durchkommen“ das Ziel ist


Wenn du aber dein volles Potenzial abrufen willst, an deine individuelle Leistungsgrenze herantreten wirst, dann gilt:

"🥇Champions überlassen nichts dem Zufall."

VLUGBENZIN

📱 Intervallgesteuert trinken – smarter fahren

📍 Der Kurs des Ironman Austria bietet mit den Anstiegen Faaker See und Rupertiberg kritische Punkte, die besonders verpflegungsintensiv sind.

Empfehlung für die Flüssigkeitszufuhr mit RENNSPRIT:

  • Alle 7–10 Minuten drei kleine Schlucke
  • Bei Anstiegen (Faaker See, Rupertiberg): alle 5 Minuten
  • Stelle dir einen Trink-Alarm am Radcomputer ein!

❌ Vermeide große Trinkpausen
❌ Keine "Kohlenhydratbomben" auf einmal

📚 Lessons Learned & Weiterentwicklung

Du hast beim letzten Rennen gelernt, was nicht funktioniert? Gut.
Dann ändere diesmal etwas.

"Die Definition von Wahnsinn ist, immer das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten."
– Albert Einstein

🔁 Plan B: Wenn die Verpflegung verloren geht

So gut du dich auch vorbereitest – Pannen passieren. Eine Flasche springt aus dem Halter, ein Softflask fällt dir beim Griff zur Labestation aus der Hand oder du verpasst deinen Personal Needs Sack. In diesem Fall heißt es: kühlen Kopf bewahren und auf Plan B umschalten.

„It’s never perfect! ☝🏻“


Veranstalterverpflegung ist am Weg zur Bestleistung nicht ideal – aber sie ist besser als nichts. Wichtig ist, dass du weißt, was dich dort erwartet:

🟡 Getränke: Meist Wasser, Iso-Getränk unklarer Zusammensetzung, oft auch Cola. Du weißt nicht, wie hoch der Kohlenhydratanteil ist und ob Elektrolyte enthalten sind. Gehe davon aus, dass die Getränke verdünnt zugereicht werden. Du benötigst "mehr".

🟡 Essen: Bananenstücke, Gels, Riegel – meistens süß, manchmal schwer kaubar. Unklarer Energiegehalt.


Was tun?

  • Wasser: Nutze es zum Trinken, Spülen, Kühlen.
  • Cola: Nur in kleinen Mengen und erst ganz spät im Rennen (km37+)  – als mentaler Wachmacher, nicht als Dauertreibstoff.
  • Bananen/Riegel: Nur wenn du weißt, dass dein Magen damit umgehen kann. Kauen kostet Zeit und Energie – also nicht in kritischen Rennphasen.


💡 Strategie:

Stell dich gedanklich darauf ein, dass du zur Not mit Veranstalterverpflegung auskommen musst. Habe eine grobe Idee parat und setze diese um.

⚠️ Wichtig:
Dein Magen ist keine Müllverbrennungsanlage. Bleib diszipliniert, auch wenn du im Notfall improvisieren musst. Nutze die Aid Stations gezielt, aber versuch nicht, auf einmal „nachzutanken“, was du davor versäumt hast.

👉 Grundsatz: Plan A schützt deine Leistung. Plan B rettet dein Finish.


✅ Zusammenfassung für deinen Renntag:

  • ✔️ Verpflegungsplan finalisieren
  • ✔️ Setup auf Bulletproof prüfen
  • ✔️ Trinkintervalle fixieren & trainieren
  • ✔️ Keine Experimente
  • ✔️ Personal Needs clever nutzen
  • ✔️ Kühlen, trinken, konzentriert bleiben
  • ✔️ Im Kopf behalten:


"Der Ironman beginnt beim Halbmarathon – alles davor ist nur Aufwärmen."


Wenn du deine Strategie ernst nimmst, wird dir der IRONMAN Austria das geben, wofür du so lange trainiert hast: Die Belohnung für kluge Entscheidungen.

🏁 Gutes Rennen. Smarte Exekution. Höchste Leistung.

AV³-Streckenbewertung IRONMAN Austria 2025

Für erfahrene Triathleten, die Watt investieren wollen – aber mit Köpfchen.

🚴‍♂️ Radstrecke: 180 km | ~1825 HM | 2 Runden à 90 km

Die Radstrecke ist eine klassische Mischform: schnelle, aerodynamisch günstige Abschnitte wechseln sich mit selektiven, welligen Passagen und zwei Hauptanstiegen ab – Egg am Faaker See und der legendäre Rupertiberg.

Die größte Gefahr sind vermutlich jedoch die Emotionen: Gleich nach dem Verlassen der Wechselzone 1 wartet das Wörthersee-Südufer auf dich und lädt mit traumhafter Kulisse zum Überzocken ein. Emotionen raus - Hirn rein ..... Hier ist ein AUSDAUERVUTTER³-Pacing Vorschlag:


📍 Abschnittsweise Streckentaktik – Watt gezielt einsetzen

✅ KM 0–30: Klagenfurt → Reifnitz → Velden

  • Flach, schnell, sehr gut ausgebaut
  • Taktik: 100 % Aero-Position einnehmen, Windschattenzonen meiden, Rhythmus finden
  • Watt: 70–75 % FTP
  • Ziel: Verpflegung sichern, Druck niedrig halten – kein Heldentum vor dem Faakersee!


🟠 KM 30–45: Rosegg – Ribnigghügel – Egg am Faakersee

  • Egg am Faakersee: 1 km mit Ø 7 %, Höhendifferenz: 81 m - nicht unterschätzen!
  • Taktik: Sitzen bleiben, rund treten, 85–90 % FTP max. – keine anaeroben Spitzen!
  • Abfahrt danach: Scharf rechts mit Schachtabdeckung – Achtung!
  • Ziel: Sturzfrei, effizient, gelassen – viele überziehen hier unnötig.


✅ KM 45–62: Rosegg – Schiefling – Voranstieg Rupertiberg

  • Wechsel aus flachen Passagen und kleineren Wellen
  • Taktik: Kette rechts auf den Geraden – hier ist Aero-Zeit!
  • Watt: 75–80 % FTP im Flow-Bereich
  • Ziel: Deine Minute machst du hier – nicht am Berg.


🔺 KM 62–65: Rupertiberg – DAS Nadelöhr

  • 2,1 km mit Ø 7,4 %, Höhendifferenz: 145 m
  • Viele Triathleten überziehen hier mental UND körperlich
  • Taktik: Locker bleiben, vorher schalten, kein Wiegetritt nötig
  • Watt: 85 % FTP (kurzzeitig 90 % möglich, aber nicht durchgängig!)
  • Ziel: Oben stabil bleiben, keine Herzfrequenzsprünge erzeugen


✅ KM 65–90: Abfahrt – Tschachoritsch – Klagenfurt

  • Weitgehend leicht fallend, einzelne Wellen
  • Achtung auf Köttmannsdorf: steile Abfahrt + scharfe Rechtskurve!
  • Taktik: Wieder in Aero, Geschwindigkeit gut mitnehmen, aber defensiv fahren
  • Watt: 70–75 % FTP – Fokus auf Effizienz statt Risiko


🧳 Special Needs Bag (KM 91)

  • Taktisch perfekt gelegen nach Rupertiberg & vor der zweiten Runde
  • Empfehlung:
    ✅ Frischer RENNSPRIT 
    ✅ Koffein für den zweiten Rupertiberg
    ✅ „S‘ KAPSERL“  oder VLUGBENZIN Pfefferminz je nach Wetter
    ✅ Defibrilator und Masseur 😜


🔁 Zweite Runde = Kontrolle & Disziplin

  • Viele überziehen in Runde 2 nach Klagenfurt → Reifnitz – falscher Ehrgeiz

"Rupertiberg 2.0 ist dein mentaler und physischer Knackpunkt – plane ihn!"


🏃 Laufstrecke: 3 Runden | ca. 140 HM | Mischung aus Asphalt, Uferweg, Promenade

  • Schatten, Stimmung und wechselnde Untergründe
  • Taktik:
    ✅ Runde 1 = kontrollierte Einlaufrunde
    ✅ Runde 2 = Verpflegung & Kühlung im Fokus
    ✅ Runde 3 = mentaler Fokus + VP zu VP kämpfen
  • Personal Needs Station bei KM 10 und 30 


"VERPFLEGT WIRD BIS INS ZIEL! LASS DIR ZUM SCHLUSS DIE BUTTER NICHT VOM BROT NEHMEN!!!"