"🔥Heat kills PRs – unless you plan smart.☄️"

📉 Strategien zur Pacing-Anpassung bei Hitze

• Wetterbericht checken: Einschätzung der erwarteten Tagesmaxima + Luftfeuchtigkeit.
• Pacing realistisch festlegen: Schon vor dem Start konservativer planen, besonders fürs Laufen.
• Pace-Reduktion ab ~25 °C in Betracht ziehen: Faustregel: pro 5 °C über 20 °C etwa 3–5 Sekunden/km abziehen.

🏁 Während des Rennens:

Beim Schwimmen 🏊 möglichst locker beginnen, falls Wasser >26 °C → auf Überhitzung nach Austritt achten.

Am Rad 🚲herzfrequenzgesteuert fahren statt nur nach Watt – bei hohen Temperaturen evtl. 10–20 W weniger als geplant.

Beim Laufen 🏃‍♀️ angepasste Splitzeiten setzen – v. a. in der ersten Hälfte langsamer starten (z. B. 10 Sek/km mehr), dann nach Körpergefühl reagieren.

🥶 Verpflegung und Kühlung:

• Mehr trinken als üblich, vor allem frühzeitig und regelmäßig.
• Elektrolytprodukte wie RENNSPRIT E3 und „S’ KAPSERL“ mitplanen – speziell bei starkem Schweißverlust.
• Bereits bei 20–25 °C auf Kühlstrategien setzen: z. B. Schwämme, kalte Getränke, nasse Kappe.
• VLUGBENZIN liefert gleichzeitig Energie und Elektrolyte – bei Hitze besonders praktisch.

📌 Fazit: So passt du deine Rennstrategie bei Hitze optimal an

✅ Plane 5–10 % langsamere Zeiten als bei Idealtemperatur
✅ Starte defensiv, spare Reserven für den letzten Abschnitt
✅ Hydriere regelmäßig & führe gezielt Elektrolyte zu
✅ Kühl dich aktiv – bei JEDER Verpflegungsstation
✅ Trainiere deine Hitzetoleranz durch Akklimatisierung

Ausrüstung

☀️ Leichte Ärmlinge bei Hitze: Sinnvoll oder kontraproduktiv?

✅ Vorteile

1. Sonnenschutz:
   Weiße oder helle Ärmlinge reflektieren Sonnenstrahlen und schützen die Haut vor direkter UV-Strahlung → weniger Überhitzung, weniger Sonnenbrand, stabilerer Kreislauf.
2. Verdunstungskühlung (wenn befeuchtet):
   Feuchte Ärmlinge wirken wie eine „Mini-Klimaanlage“:
3. Das verdunstende Wasser entzieht der Haut Wärme → Kühlungseffekt, vor allem bei trockener Hitze.
4. Thermoregulation auf dem Rad:
   Bei Fahrtwind ist der Verdunstungseffekt besonders stark. Kühlfeuchte Ärmlinge wirken während der Radeinheit fast wie Eispackungen.

⚠️ Wichtig: Nur sinnvoll mit Wasser!

Unbefeuchtet isolieren Ärmlinge die Haut leicht → können bei hoher Luftfeuchtigkeit oder fehlender Windkühlung eher kontraproduktiv sein.
Daher unbedingt:

• Vor dem Start anfeuchten
• Bei jeder Verpflegsstation mit Wasser übergießen

🧪 Wissenschaftlicher Hintergrund

• Studien zeigen, dass Verdunstungskühlung über große Hautflächen effektiver ist als punktuelle Kühlung.
• Bekleidung, die Schweiß/Wasser hält und verdunsten lässt, verbessert die Thermoregulation.
• Kombination aus UV-Reflexion und Verdunstung ist besonders effektiv in trockenen und heißen Klimazonen (z. B. südliche Ironman-Events: Nizza, Vichy, Kalifornien).

Quelle: Gagnon et al. (2013), "Heat stress and exercise: effect of heat stress on cardiovascular function, fluid balance, and exercise performance"

🧩 Fazit: Ärmlinge sind sinnvoll – wenn du sie klug einsetzt

• ☑️ Leicht, atmungsaktiv, hell (weiß ist ideal)
• ☑️ Befeuchten vor & während des Rennens
• ☑️ Regelmäßig Wasser nachgießen für Verdunstungseffekt
• ☑️ Vor allem beim Radfahren vorteilhaft

⛑️ Zeitfahr-, Aero- oder Rennradhelm? – Die richtige Wahl bei Hitze und Langdistanz

Zeitfahr-Helme bringen den größten aerodynamischen Vorteil – aber nur wenn ausreichend Fahrtwind kühlt, der Helm korrekt sitzt und die Zeitfahrposition sauber und über die ganze Renndistanz gehalten werden kann.

Aerohelme mit Belüftung bieten die beste Balance aus Thermoregulation und Aerodynamik – v.a. bei Temperaturen >25 °C.

Klassische Rennradhelme bieten die beste Belüftung und sind die Lösung bei extremer Hitze und niedrigen Geschwindigkeiten. Der aerodynamische Nachteil bei 40 km/h beträgt ca. 10 Watt

🧩 Empfehlung nach Rennsituation

Rennsituation und Helmempfehlung:

• Sprint / OD bei <25 °C:  Zeitfahr-Helm, wenn Haltung passt
• Mitteldistanz bei 25–30 °C: Aero-Rennradhelm
• Langdistanz >30 °C: Aerohelm mit Top-Belüftung oder Klassischer Rennradhelm 
• Hitzeschlacht (z. B. Ironman Frankfurt, Nizza): Aerohelm mit Kühlstrategie oder Rennradhelm

📌 Fazit:

✅ Maximale Aerodynamik bringt nichts, wenn dein Kreislauf kollabiert.
✅ Für Langdistanzen und heiße Rennen ist ein gut belüfteter Aero-Helm oder sogar ein klassischer Rennradhelm oft die bessere Wahl.
✅ Deine persönliche Hitzetoleranz, Sitzposition und Radgeschwindigkeit bestimmen die beste Option.

Praxistipp:
Wer mit einem TT-Helm starten will, sollte diesen vorher bei >30 °C im Training testen – mit realistischer Race-Intensity. Für einen Vergleichstest zweier Helme bietet sich ein Indoor Setup an, wo du dich mit dem Ventilator anblasen lässt.